邁阿密大學學者阿米希‧查（Amishi P .Jha）、史考特.羅傑（Scott Rogers）發展的12分鐘專注練習（坐姿、站姿皆可練習），練習步驟如下：

1.坐(或站)直並維持穩定姿勢

2.頭部直立，臉面向前方，保持自然呼吸

3.手臂伸直、放鬆，輕放在大腿上(或兩側)

4.輕挪自己的腳後跟，併攏，腳趾呈45度角

5.放鬆腳跟，注意腳跟與地面的接觸

6.將注意力帶到覺察自己現在的姿勢，以及身體和椅子(地板)接觸的感受

7.將注意力放在呼吸上，注意吸氣和呼氣時氣流的自然流動

8.注意呼吸時腹部的起伏，或是空氣進入鼻子或嘴巴的感覺

9.當你注意到你的注意力跑掉了（分心是很自然的現象），請重新將注意力拉回到呼吸上

10.繼續保持專注的呼吸練習，當你發現思緒走神時，有意識地重新將注意力帶回到呼吸上

11.持續保持注意集中

12.可以活動一下身體，回到目前的日常活動上

（資料來源：《Training the Brains of Warriors》, https://www.mindful.org/training-the-brains-of-warriors/）